1. 深蹲（自重或轻负重）
为什么有益：经典的复合动作，能有效锻炼下肢、臀部及核心肌群，改善盆腔区域的整体血液流动，强化盆底支撑。
如何做：双脚与肩同宽，背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后站起。全程保持核心收紧。
关键点：避免使用极大重量。建议以自重或小重量、多次数（每组12-15次）为主。发力时呼气，绝对不要憋气。
2. 臀桥
为什么有益：直接针对臀大肌和盆底肌，强化骨盆底部的支撑力，有助于改善排尿控制和盆腔循环。
如何做：仰卧，屈膝，双脚平放。收紧臀部，将髋部向上抬起，使身体从肩到膝呈一条直线，在顶峰稍作停留后缓慢下落。
关键点：在抬起时，尝试同时轻微收缩肛门（凯格尔运动），效果更佳。动作平缓，感受臀部发力。
3. 改良版鸟狗式
为什么有益：极佳的核心稳定性训练，能在不增加腹压的情况下强化深层腹肌和腰背肌，减轻骨盆区域的紧张。
展开剩余66%如何做：四足跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。缓慢将右手向前伸直，同时左腿向后伸直，保持身体平衡不旋转，停留2秒后缓慢收回。换对侧。
关键点：动作务必缓慢、有控制，重点是保持躯干稳定和平稳呼吸。
4. 坐姿腿举（轻负荷）或自重腿屈伸
为什么有益：安全地锻炼股四头肌，促进下肢血液回流，且对前列腺区域无直接压迫。
如何做：在器械上选择较轻重量，完成腿举动作。或坐于椅子上，进行缓慢的抬腿伸直-放下动作（自重）。
关键点：同样遵循“发力时呼气”的原则，避免重量过重导致憋气和腹压骤增。
【前列腺增生患者运动绝对须知】
1.首要原则：避免增压
严禁：大重量硬拉、深蹲、举重以及任何需要长时间憋气（瓦氏呼吸） 的高强度举铁。这些会瞬间增加腹压，挤压盆腔，可能加重充血和排尿困难。
2.配合盆底肌训练（凯格尔运动）：
这是对前列腺增生患者最直接有益的“抗阻”运动。正确识别盆底肌（模仿中断尿流和憋住屁的动作），每天进行多次收缩-放松练习，能增强尿道括约肌，改善尿控。
3.有氧运动是基础：
在力量训练前，每天保证30分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑行），是改善全身循环、控制体重（肥胖是BPH风险因素）的基石。
4.倾听身体信号：
运动中或运动后如果出现排尿不适加重、疼痛或血尿，应立即停止并咨询医生。
5.综合管理最关键：
运动只是健康生活方式的一部分。必须结合：避免久坐、定时排尿、限制酒精咖啡因摄入、遵医嘱用药或复查。
（温馨提示：本文纯科普，让知识打破健康壁垒）
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